خلال التمارين:
•اشربي من كوب إلى كوب ونصف كل 10-15 دقيقة خلال
التمارين
•إذا دام التمرين أكثر من 90 دقيقة، ينصح بشرب
كوب إلى كوب ونصف من المشروب الرياضي (ينصح ألا
تتعدى نسبة النشويات 8%) كل 15-30 دقيقة.
بعد التمارين:
•قومي بوزن نفسك قبل وبعد التمارين وعوّضي السوائل
المستهلكة.
•إشربي ثلاثة إلى ثلاثة أكواب ونصف من الماء لكل 2,2
كيلوغرام قد خسرتيه.
كلما طال وقت تمرينك وكلما كان شديد القوة، كلما
ازدادت أهمية نوع السوائل التي عليك شربها.
إذا كنت رياضية وتقومين بتمارين شديدة القوة لمدة
60 دقيقة أو أكثر، من المهم أن تشربي مشروب طاقة
رياضي. تشمل التمارين شديدة القوة الركض، ركوب
الدراجة بنشاط عالي أو أي نشاط رياضي آخر يدوم
أكثر من ساعة ويلزمه الكثير من الطاقة ويسبب الكثير
من العرق. ولكن، إذا كنت فقط نشيطة وتتمرنين
بانتظام لمدة ساعة لا أكثر، يبقى الماء دائماً
خيارك الافضل.
الكافيين والاداء الجسديكشفت أحدث الدراسات أن تناول
90 مغ من الكافيين (كل كوب من القهوة يحتوى تقريباً
على 75 مغ)
قد يزيد من النشاط البدني ويعطي الرياضيين زخماً في
التمارين القصيرة أو طويلة المدى، كذلك في التمارين
شديدة القوة. كما قد يزوّدك بطاقة أكبر لممارسة
التمارين ويقلل من شعورك بالتعب، خاصةً أثناء
الدقائق الأخيرة من التمرين.
لا داعي للقلق إذا ما كانت القهوة عامل مدر للبول،
لأنه، عند شرب القهوة ضمن نظام غذائي صحي يتضمن
شرب كمية كافية من الماء، تكون نسبة إدرار البول لا
تذكر. لقد أثبتت أحدث الدراسات بأن 300 ملغ من
الكافيين أي ما يعادل 3 إلى 4 أكواب من القهوة
السريعة الذوبان يومياً لا تؤثر في مستوى السوائل في
الجسم.
ساعة أو أقل قبل التمرين 2 إلى 4 ساعات قبل
التمرين أثناء التمرين بعد التمرين
*التمرين عند الصباح الباكر لوح من رقائق الحبوب
الكاملة cereal bar، فواكه مجففة أو مشروب الطاقة
للرياضيين. فواكه طازجة، خبز، صمون bagels،
لبن قليل الدسم، رقائق الفطور الكاملة أو رقائق
الفطور بالحبوب المنوّعة والفواكه المجففة Muesli مع
حليب قليل الدسم... ماء فطور متوازن
مثلا: - حليب قليل الدسم مع رقائق الفطور الكاملة
- قطعة فاكهة.
*تمرين خفيف إلى معتدل الشدة أثناء النهار - فواكه
طازجة: تفاح، بطيخ، خوخ، عنب، أو عصير برتقال
طبيعي أو عصير بندورة. - ماء. لوح من الرقائق
الكاملة، معكرونة مع صلصة الطماطم، بطاطس مشوية،
أو سندويش جبنة مع الخبز القمح الكامل. ماء -
سندويش دجاج أو تونة أو حبش أو جبنة مع الخضار.
- فواكه أو عصير فواكه طازج.
*تمرين قوي الشدة ماء أو مشروب الطاقة للرياضيين
(من كوب إلى كوب ونصف). - معكرونة أو سندويش من
الخبز القمح الكامل (4 ساعات قبل التمرين).-
فواكه طازجه. - لوح من رقائق الحبوب الكاملة
Cereal bar.
ماء،مشروب الطاقة للرياضيين. -
لوح البروتين للرياضيين أو شراب البروتين (من مصل
الحليب).- سندويش طون، دجاج أو جبنة.
من أروع ما يمكن أن يكون في حياتك، هو تمكنك من
الإلتزام بتمارين رياضية منتظمة تحبينها وتستفيدين
منها جسدياً وصحياً ونفسياً. من أجل ذلك،
تذكري
دائماً أن الغذاء الصحي وشرب السوائل بكميات وافرة
يحسن أداؤك الرياضي بشكل كبير. لذا احرصي على شرب
الماء بانتظام وتمسكي بنظام غذائي متوازن ومتنوع
غني بالنشويات، البروتين والقليل من الدهون الصحية
والفيتامينات والمعادن التي توفرها أطيب وأشهى
المأكولات من حولنا